Nach dem Wochenbett kann es mit der Rückbildungsgymnastik losgehen. Wichtig ist es nun, Deinen Körper langsam wieder an eine regelmäßige Anstrengung zu gewöhnen. Zeitgleich wird der Beckenboden gestärkt und die Muskulatur kann sich von den Strapazen der Schwangerschaft erholen.
Inhaltsübersicht
Den Körper vorbereiten
Vor jedem Training solltest Du nun Deinen Körper in eine Grundhaltung bringen, die ihn auf die Anstrengung vorbereitet. Ein fester Stand auf einer Gymnastikmatte mit etwa hüftbreit geöffneten Füßen ist eine guten Ausgangssituation. Zusätzlich lasse die Schultern tief hängen, achte auf einen geraden Rücken und entspanne Deinen Nacken. Dein gesamter Körper wird sich durch die aktive Verbesserung Deiner Haltung sanft aufrichten und Du bist bereit für das Training.
Übung Nummer 1: Beckenheben
Lege Dich mit dem Rücken auf die Gymnastikmatte und stelle Deine Beine auf. Nun schiebst Du den Po in die Luft, bis Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden. Spanne jetzt die Beckenbodenmuskulatur kurz an und nimm die Spannung nach etwa drei langen Atemzügen wieder heraus. Senke das Becken an und entspanne Dich. Wiederhole diese Übung etwa fünf Mal.
Übung Nummer 2: Kniestand
Knie Dich entspannt auf Deine Gymnastikmatte und achte auf die aufrechte Grundhaltung Deines Körpers. Spanne den Beckenboden an, setze Dich nicht auf Deine Unterschenkel. Nun streckst Du die Arme aus und hebst sie sanft zur linken Seite. Das Becken dreht in die Gegenrichtung, also nach rechts. Beim nächsten Atemzug begibst Du Dich wieder in Ausgangsstellung und wiederholst die Bewegung zur anderen Seite. Pro Seite solltest Du den Kniestand etwa zehn Mal wiederholen.
Übung Nummer 3: Beinheben
Lege Dich entspannt auf die Seite. Deine Gymnastikmatte sorgt für einen weichen Untergrund. Strecke die Beine aus, stütze den oberen Arm vor Deinem Bauch ab und strecke den unteren Arm unter Deinem Kopf gerade nach oben. Nun hebst Du das obere Bein sanft an, während es n gestreckter Haltung verbleibt. Halte diese Position etwa einen Atemzug lang und entspanne dann wieder. Pro Seite solltest Du diese Übung etwa neun Mal durchführen.
Übung Nummer 4: Vierfüßlerstand
Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultergelenken, die Knie unter der Hüfte. Finde eine stabile Position, bei der die Hände schulterbreit und die knie hüftbreit stehen. Nun hebst Du das linke Knie und klappst es in einer fließenden Bewegung nach außen. Überanstrenge Dich nicht und hebe das Bein nur so hoch, wie es für Dich angenehm ist. Beim nächsten Atemzug senke das Bein und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Achte während der Übung auf einen geraden Rücken und ein angespanntes Becken. Aufgrund der hohen Intensität genügen fünf Wiederholungen.
Wie oft Du trainieren solltest
Zu Beginn genügt es, wenn Du die Rückbildungsgymnastik einmal die Woche durchführst. Wähle am besten einen Zeitpunkt, an dem sich Dein Partner um das Baby kümmern kann, damit Du Dich auf Deine Übungen konzentrieren kannst. Nach etwa acht Wochen kannst Du etwas häufiger trainieren und aufbauende Kurse besuchen.
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